1 tydzien

Tydzień (regeneracja) 1/5 Dzień 4 ============= Czwartek ============= Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar +5kg -Francuskie wyciskanie zza głowy gryf prosty 12/10/8/6 23/25/28/30kg +Brzuch siłowo Dzisiejsze pomiary: Obwód brzucha 84 => 82,5cm Waga 80 => 78kg

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 2/4/6 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 42/47/52/57kg -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki) -Rozpiętki 3x10 12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 32/34/36/38kg -Uginanie na [...]

Tydzień 4 Dzień 3 ====== Środa ====== rozciąganie +skip A, B 2x30m +sprinty 4x30m Plyo: - Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (100cm) 3x10 - Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/100cm) 3x10 - Przeskakiwanie przez koziołki (jeden za drugim - 70cm) rozciąganie Czuć trening, dużo lżej się skacze, bo w trakcie skipów i sprintów poskakałem do [...]

Tydzień 4/1 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15-12 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 3x15-12 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 3x15-12 4kg -Wznosy sztangielek na boki w [...]

Tydzień 4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 6x2 25kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 92,5/97,5/102,5/107,5/112,5kg -Żuraw 4x4 -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 120kg Rozciąganie Po żurawiu czuć dwugłowe jeszcze lepiej niż po wykrokach... Zobaczymy jaki zakwas będzie P.S. [...]

Tydzień 5 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 6x2 25kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 95/100/105/110/115kg -Wykroki 4x4 54kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 130kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy 3x15 20kg -Wyciskanie francuskie [...]

Tydzień 1 Dzień 5 ======= Wtorek ======= Rozgrzewka/rozciąganie Nogi: - Wyskok ze sztanga na barkach 4x4 19,5kg - Zarzut sztangi na klatkę z nad kolan 4x4 53kg - Przysiad (do samej ziemi) ze sztanga na barkach 4x4 104kg - Przysiad bułgarski 3x8 2x12kg (sztangielki) Rozgrzewka/rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 7x2 62kg - Rwanie z nad kolan 5x3 44kg - Martwy ciąg na prostych nogach 5x3 119kg - Wykroki (dynamiczne) 4x4 42kg rozciąganie

Tydzień 3 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skipy - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 8x2 65kg - Rwanie z nad kolan 2x2 47kg - Martwy ciąg na prostych nogach 2z2 126kg - Wykroki (dynamiczne) 4x4 45kg rozciąganie P.S. hmm gdyby [...]

Tydzień 4 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skipy Dziś trochę inaczej, bo dołączam filmiki z treningu, a tak dla urozmaicenia - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 10x2 67,5kg http://www.youtube.com/watch?v=gQydV4a1iWY - Rwanie z [...]

Tydzień 4 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 5x40 5x45 3x50 1x55kg No i mój nowy rekord !!! -Unoszenie sztangielek na boki 2x8 7kg -Unoszenie sztangielek no boki w opadzie tułowia 2x6 7kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 33kg -Młotki stojąc 3x8 9,75kg

Tydzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozgrzewka/rozciąganie Nogi: Serie rozgrzewkowe: 10x40kg 10x50kg 8x60kg 8x70kg 6x80kg A. Przysiad pełny ze sztangą na barkach 5x 93kg B. Przysiad dynamiczny ze sztanga na barkach 3x 55kg C. Wyskok ze sztangą na barkach 5x 22kg D. Skok przez płotki ustawione blisko siebie x5 E. Wykroki 6x 40kg [...]

Tydzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x6x55kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x6 12kg +Brzuch siłowo

Tydzień 2 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 34,5/39,5/44,5kg - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 30kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x6 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 32kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 20kg - Uginanie ramion w [...]

Tydzień 3 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x6x57,5kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg Triceps: - Pompki na poręczach 3x6 własny ciężar ciała - Francuskie leżąc zza głowy 8/6/6 20/23/25kgkg +Brzuch siłowo - Unoszenie nóg wisząc 4x [...]

Tydzień 4 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x6x60kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg +Brzuch siłowo - Unoszenie nóg wisząc 4x 10 ciężar ciała +5/11/11/5kg - Skręty tułowia ze sztangą na barkach 1x 20 60kg

Tydzień 5 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x5 34,5/39,5/44,5kg (miało być x5 a było x8) - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: - Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany 4x10 27kg - Młotki stojąc 3x10 12kg

Tydzień 6 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x4x 65kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg +Brzuch siłowo - Unoszenie nóg wisząc 4x 10 ciężar ciała +4/11/11/4kg - Skręty tułowia ze sztangą na barkach 1x 20 65kg

Tydzień 1/17 Poniedziałek =============== Wyciskanie leżąć 5x5 42,5/46,5/50,5/54/58kg Przysiad z przodu 3x8 60kg Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8 17kg (1sztangielka) Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 15/12/10 30kg

Tydzień 1/17 Wtorek ================ -Power Clean 3x3 50kg -Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 82,5/90/97,5/105/112,5kg -Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg